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vnsr威尼斯城官网登入2005年攀登云南哈巴雪山体能

上海考拉户外2005年5月攀登云南哈巴雪山体能训练计划书

    雪山,一个不再遥远的梦想!当我们大家为了一个纯洁的目标走到一起时,大家共同努力一同加油去实现目标的感觉真的会是很好的一件事情。攀登雪山决不能只是一个玩笑、一句戏言,而是实实在在的汗水。如果你已经决定要与我们一同去实现这个白色的梦想,那么首先就是加入我们一起训练,一起流汗,一起验证我们的青春!训练并没有雪山这么美丽,绝大多数情况下意味着枯燥、简单、折磨!但是,不管多么艰苦,只要我们永远站在一起,互相支撑,互相鼓励,那么无聊的跑圈也会变得很有味道!过程往往比结果更值得珍惜!这也是最好的锻炼人意志的方法,绝大多数情况下,完成以下艰苦的训练完全取决于你自己的意志!来吧,来挥洒你张扬的青春把!

    由于攀登雪山不是周末的fb,很多时候伙伴的作用往往会决定其他同伴的生死,所以在训练中熟悉各人的思想、习惯、人品是非常重要的。每个人都应该有选择生死相托伙伴的权利,所以,本登山队拒绝接受不一起参加训练,直接前往登山的陌生队员,除非获得全体队员一致同意,并认可其体能及人品。

    参照国家登山队、各登山组织攀登雪山的训练计划,初拟了以下训练计划,希望能在团队成员、指导顾问、全体同学的指导帮助下不断完善,以期提高登山队员的基本体能及技术水平,确保最佳状态下登顶哈巴,并安全回到上海温暖的家园。

计划目标:
1.体能方面:负重登高及心肺功能达到基本要求。
2.技术方面:熟练攀岩和高山冰雪作业技术。
3.知识方面:学习现代登山知识,建立正确登山理念。
远期计划(丛即日起至3月底):

1.体能训练
登山队员自我要求,每周跑步2-3次,每次3000-5000米(男生起码5000米,女生起码3000米),时间男生控制在30分钟以内,女生25分钟内。每月逐步递增1000米。每周在健身房进行2小时力量训练。

每周登山队集中训练一次,现初定于每周四晚间至同济大学体育场,集中开展跑步、基本素质和攀岩训练。

2.技术训练
攀岩技术:每周2次在同济大学攀岩馆开展攀岩训练,掌握最基本的装备使用和攀岩技术、结组、上升、下降技术。其间由本队顾问黄瓜、书呆、精算、漠漠开展技术指导。

出发前2月开展结组、上升、防滑坠等专项技术训练。(平时多流汗,战时少流血。我们一定要有一套在最苛刻条件下也能全身而退的移动保护方案)

从2005年3月起至少每月2次的野外穿越和露营,磨合队员之间的配合。(知己知彼,互相了解)。冬季适时组织一次野外冰雪行走活动。

3.知识研讨
其间每月组织一次zn后的登山专题讨论(兼fb)。讨论内容:哈巴雪山情况简介、冰河与雪崩地形、高山无线电通讯系统、高山生理与医药等技术研讨。

其间,各队员自发订阅国内外登山期刊、书籍,从网上收集登山动态,了解登山新知识,收集国内外有关登山报告书。通过各种渠道搜集一切可能会有利于此次攀登计划的各媒质资料,特别是任何关于哈巴雪山的实际情况,并提供大家共享。

临战计划(出发前8周)
vnsr威尼斯城官网登入,◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100~120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20~30次/组,3组。
△立卧撑起跳,15~20个/组,3~5组。
△兔子跳,25~30个/组,3~5组。
◇周末拉练项目:
男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5~6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5~7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第二阶段(第2~5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40~50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25~30个/组,3~5组。
△立卧撑起跳,15~20个/组,3~5组。
△提踵(踮脚尖),负重5~10公斤,20~30次/组,3~5组。
△俯卧撑,15~20个/组,3~5组;或引体向上,10~15个/组,3~5组。
◇周末拉练项目:
男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5~6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5~7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100~120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20~30次/组,3组。
△立卧撑起跳,15~20个/组,3~5组。
△兔子跳,25~30个/组,3~5组。
◇周末拉练项目:
负重减半,山地环境,1天,5~6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第四阶段(第8周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次;无须拉练。
◇放松:
△匀速跑3000米以内,时间不限。
△各种类型的放松运动
◇积蓄:
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项:
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。

特别提示:
体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善。从出发前8周起,戒烟戒酒,保持身体最好状态。

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